ダイエット6月成果【開始から104日】
こんにちは、はなです。
今回は6月のダイエット成果について書いていきたいと思います。
1ヶ月の体重変化
6/1 6/30
体重 61.1㎏ 58.4kg
体脂肪 34.0％ 30.4%
BMI 25.4 24.5
1ヶ月 の体重変化は
・体重 －2.7㎏
・体脂肪 －3.6%
・BMI －0.9 でした！
6月の目標にしていた58kg台に突入することが出来ました。
残念ながら、もう一つの目標－3kgは達成ならず・・・
見た目の変化は？
太ももの隙間が少し広くなった気がします。
お腹周り、二の腕などはあまり変化はありませんでしたが、筋トレメニューの見直しをしたおかげで、二の腕の筋肉は少し増えました。
そして、一番うれしかったのが鎖骨が少しですが見ただけでわかるようになってきました。
何年ぶりに見えたかわからないです！！
1ヶ月行ったこと
・朝一白湯
・朝ヨガ
・ランニング
・1日１杯プロテイン
・食事制限
・夜ヨガ
・筋トレ
・HIIT
筋トレ
筋トレは上半身メニューと下半身メニューを交互におこないました。
HIIT
その日のモチベーションによってしんどさを変えながら行いました。
基本的に筋トレで上半身の日はHIITも上半身メインを行い、筋トレが下半身の日はHIITも下半身メインのものを行いました。
【最強 "たった4分" で脂肪燃焼！】TABATA(タバタ)式 "HIIT" 全身トレーニングでどこでもダイエット
HIITについての記事↓
ランニング
６月中旬からウォーキングをランニングに変更しました。
20分以上・3km以上を目標に走っています。
基本的に毎日走りたかったんですが、仕事や雨やらで毎日は走れませんでした…
６月は10回走ることができました。
来月は20回は走れるように頑張ります！！！
開始時からの変化
3/19 6/30
体重 68.6㎏ 58.4kg
体脂肪 34.0％ 30.4%
BMI 28.4 24.5
1ヶ月 の体重変化は
・体重 －10.2㎏
・体脂肪 －3.6%
・BMI －3.9 でした！
104日で-10kg達成しました！！！！！
よく頑張りました！！ほんと頑張った！！！
7月の目標
・体重 56kg台
・体脂肪率 29%台
順調に減ってたんですが、最近停滞気味&モチベーション低下中なので−2kgを目標にします！！！
今まで1ヶ月3kg落としてましたが、無理をしないことにします。
まとめ
1ヶ月の成果どうだったでしょうか？
ランニングなど新しいことを始めて成果も出てよかったです。
日々の積み重ねのおかげですね。
停滞期やモチベーション低下しているので7月は無理せず頑張っていきます。
Instagramにて毎日の体重を載せていますので興味のある方は是非ご覧下さい。
最後までご覧頂きありがとうございました。
私の筋トレ・上半身メニュー！！【ダイエット】【6月】
こんにちは、はなです。
今回は私の筋トレ・上半身メニューについて書いていきたいと思います。
Instagramにて紹介されているものを自分に合ったものを組み合わせています。
上半身メニュー
私がいま行っている上半身メニューは
・段差トレーニング 20回2set
・ハイプランクダブルニー 10回2set
・背筋 50回2set
・フライングウィンドミル 20回2set
・プランクアップダウン 10回2set です。
段差トレーニング
こちらはお腹と二の腕のトレーニングです。
階段やソファー、ベッドなどの段差を使用します。
ベッドの段差を使用する体で説明していきます。
1・ベッドの上に手、ゆかに足を置き、腕立て伏せの状態になります。
2・片手ずつ床に手を下ろしていきます。
3・片手ずつベッドの上に手を戻していきます。
4・これで一回です。
私は20回2set行っています。
回数を重ねると二の腕にかなり効いてきます。
まずは10回2setから始めてみてください。
ハイプランクダブルニー
こちらはお腹のトレーニングです。
1・腕立て伏せの状態になります。
2・腕の外側にひざが来るよう片足ずつにひねります。
3・姿勢が崩れないよう、大きく動かします。
私は10回2setを左右行っています。
背筋
こちらは背中のトレーニングです。
背中を鍛えることで脊柱を正しい位置になり、綺麗な姿勢になれます。
1・うつ伏せになります。
2・手を頭に持っていき、肘と肩を一直線にします。
3・胸を床からおこし、元の状態に戻ります。
逸らしすぎると腰を痛める危険性がありますので
むりのない範囲で回数をこなしましょう。
はじめは20回2setから始めてみてください。
私は50回2set行っています。
フライングウィンドミル
これはお腹のトレーニングです
1・両足を揃えて脚を直角に曲げます。
2・お腹の筋肉を使って脚を左右に振ります。
3・左右に振り元に戻ったところで一回です。
肩や手の力は抜き、腹筋のだけ力を入れるようにしましょう。
私は20回2set行っています。
プランクアップダウン
こちらはお腹と二の腕のトレーニングです。
1・肘とつま先で体を支えます。
2・片手ずつ腕立て伏せの状態になります。
3・片手ずつ元の状態に戻ります。
私は10回2set行っています。
少ない回数ですが結構しんどいです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
全部行って15分ほどで終了します。
長時間行わないので続けることが出来ています。
リンクを張らせて頂いた方はたくさんのトレーニングをアップしていますので、自分に合ったものを探してみるのはいかがでしょうか？？
はじめは無理のない回数を無理のない程度に行っていき、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
Instagramにて、このトレーニングの成果の体重を毎日更新していますので、ご確認くしてみてください。
最後までご覧いた出来ありがとうございました。
とりあえずHIITをしよう！！！【最強トレーニング】【ダイエット】
こんにちは、はなです。
今回は今話題のHIITについて書いていきたいと思います。
HIITってなに？
HIITとはHigh-intensity interval trainingの略称で全力運動とすこしの休憩を交互に行うトレーニングです。
ジョギングなどの有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
HIITの効果は？
ダイエット効果
HIITのような短時間で激しい運動をおこなうトレーニングはアフターバーン効果が期待できます。
アスターバーン効果＝運動後の燃焼効果のことです。
激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後数時間、代謝が高い状態のままになる現象のことです。
個人差はありますが効果は半日から40時間ほど続きます。
リバウンド防止
HIITは脂肪を落とすと同時に筋肉を増やします。
筋肉が増えることにより基礎代謝がアップし脂肪がつきにくい体になることでリバウンドを防止することもできます。
持久力の向上
短時間で激しい運動を繰り返すHIITは、トレーニング中、大量の酸素を必要とします。
そのため、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺の機能が活性化することが分かっています。
また、心臓も血液中の酸素を全身に送るために動きが活発になります。
これにより、HIITは短時間で心肺機能を高める効果が期待でき、結果的に持久力を高める働きがあるといわれています。
どんな人におすすめ？
長期的に行うのが苦手・・・
ほとんどのトレーニングは長期的に継続していくことによって効果が出てくるものがほとんどです。
その為何かを長期的に持続して行うことが苦手な人は、途中で挫折してしまうということ多いのではないでしょうか？
しかしHIITは、比較的短期間で効果が現れやすいです。
その為、途中で挫折してしますことも少なくなります。
毎日忙しい人
社会人は平日朝から晩まで仕事・・・
学生は朝から夕方まで学校、終わったらバイト・・・
家に帰ってきたころにはもうくたくたで動く気力なんて残っていないですよね。
休みはあるけど、休みの日くらいゆっくり過ごしたい・・・
きっとそんな方が多いと思います。
しかしHIITなら、10分ほどで行うことが出来ます。
4分で行えるものもあります！！
HITTのやり方
1・負荷の強い筋トレを4種目（8種類）決めます。
2・一種目ずつ順番に20秒全力で行います。
3・10秒の休憩（足踏みなどする）
4・2～3を繰り返し合計8回行います。
これで4分です。
この短い時間でかなり疲れます。
大切なことは20秒間全力で行い、10秒の休憩はなるべく足踏み、ストレッチなどをしてゆっくり息を整えていくことです。
4分間のトレーニングに慣れてきたら、少しずつ増やしていくのもいいと思います。
【地獄の4分】マンションOK！飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす！短時間の脂肪燃焼筋トレでダイエット！家で一緒にやってみよう
注意すること
HIITは全力で行いますので必ず行う前はストレッチをし怪我のないようにしましょう。
また、HIITは激しい運動になっています。体調が万全の時に行うようにしましょう。
初めての方はいきなり難易度の高いトレーニングはせず、自分のあった難易度から始めましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
私もHIITを行っていますが、本当にしんどいです。
しかし、短時間で体を鍛えることができ、有酸素運動の6倍もの燃焼効果があるなんて魅力的ですね。
毎日忙しい方必見です！！ぜひ短時間で行えるHIITを始めてみたはいかがでしょうか？？
最後までご覧いただきありがとうございました。
ダイエット中必ずしていること
こんにちは、はなです。
今日はダイエット開始から必ずしていることをについてです。
毎日何している？
・起きたらトイレに行ってから体重測定
・朝に白湯を飲む
・1日一杯はプロテインを飲む
・寝る前に体重測定
私が毎日必ずしていることです。
朝起きたら・・・
朝起きたらまずトイレに行ってから体重測定！
寝ている間に胃腸の消化活動が行われ、その時に出た老廃物がトイレに行くことにより体の中から排除されます。
そのため朝一トイレ後が本来の体重になります。
体重をはかるなら少しでも少ないほうがいいですよね・・・
なので、朝の体重測定は必ず行っています。
体重測定後は・・・
体重測定終了！！そしたら・・・白湯を飲みます！
朝に白湯を飲むメリットはいっぱいあります。
気になる方はこちら↓
1日一杯はプロテイン
プロテイン＝タンパク質
タンパク質は筋肉、内臓、骨、皮膚、髪、爪などの成分の栄養素です。
体の約20％がタンパク質からできてます。
そのたんぱく質が食事制限による栄養バランスの偏りによって足りていない可能性があります。
足りていないという事は、筋肉が減り基礎代謝が低下し痩せにくく、そしてリバウンド
しやすくなります。
なのでプロテインを飲んでタンパク質の摂取をしましょう。
私は基本的に夕飯として飲んでいます。
私はこれを飲んでいます↑
寝る前に体重測定
夜にも体重測定します。
夜も測定することにより1日の食事量が適正だったか判断できます。
朝から＋600gほどに抑えれていれば翌日の朝には戻っていると思われます。
600g以上になってしまった場合は、1日の消費カロリーと食事量があっていなかった可能性があります。
翌日の運動、食事で調整していきましょう。
（600gはあくまでも基準です）
まとめ
私の毎日していることはどうだったでしょうか？
どれも簡単なことなので毎日続けれています。
今日は運動は無理・・・という日でも朝に白湯だけでも飲んでおくのもいいと思います。
簡単なことから始めてみてはいかがでしょうか？？
最後までご覧いただきありがとうございました。
今週の変化・6月3週目【ダイエット】
こんにちは、はなです。
今回は今週のダイエット成果を見ていきたいと思います。
体重はどう変わった？
6/14 6/20
体重 59.8㎏ 59.4kg
体脂肪 32.7％ 30.1%
BMI 24.9 24.9
1週間の体重変化は
・体重 －0.4㎏
・体脂肪 －2.6%
・BMI ±０ でした！
土曜日（20日）にチートデーを行ったのでそんなに体重はそんなに変化ありませんでした。
一時的にですが二日間ほど58㎏に突入できました。
一週間したこと
・朝一白湯
・朝ヨガ
・ランニング
・1日１杯プロテイン
・食事制限
・夜ヨガ
・筋トレ
・HIIT
ランニング
先週から新たに始めたランニング！！！
走るのが得意ではないのでしんどいですが、朝に走ると一日清々しい気持ちで過ごすことができ、気に入っています。
最近は梅雨に入って雨で走れない日もありますが、なるべく毎日走るようにしています。
20分以上継続することを目標にしています。
20分以上有酸素運動をすることで脂肪燃焼が促進されます。
ランニングは、話ができない速度で行うと無酸素運動になってしますので、ゆっくり走ることも意識しています。
筋トレ
先週まではスクワットなど下半身メインで行ってきましたが、上半身もしていこうと思いメニューの変更をしてみました。
上半身メインのメニューと下半身メインのメニューを作りました。
上半身メイン
・段差トレーニング
・ハイプランクダブルニー
・背筋
・フライングウィンドミル
・プランクアップダウン
下半身メイン
・内もも絞り
・ヒップリフト
・カーフレイズ
・180°スクワット
全身
・ハイプランクジャック
・インチワームタックジャック
・ジャンピンクジャック
上半身メニューと下半身メニューを交互に、+全身メニューを行いました
二の腕は鍛えてこなかったので最近筋肉痛がひどいです・・・
HIIT
こちらも新たに始めたことです。
【最強 "たった4分" で脂肪燃焼！】TABATA(タバタ)式 "HIIT" 全身トレーニングでどこでもダイエット
最近はこれをしています。
部位ごとのHIITもあるのでその日の気分で変えてみてりしています。
たかが4分と余裕と思って初めてみて後悔しかなかったです・・・
半分終わったところで泣きたくなってきます。
ランニングに行けない日などは多めにしてもいいかもなー
HIITについて書いています↓
今後はどうする？
今後は今のメニューを継続していきたいと思っています。
新しく始めたランニングと筋トレ、HIITはまだ始まったばかりなので今後に期待していきたいです。
どれもしんどいので継続できるようストレスにならないようにしないとな・・・
まとめ
一週間の成果でした。
あんまり減っていませんでしたが、焦らずに続けていきます。
今月の目標の58㎏代まではあと少し！！！！
あと10日程ですが少しでも減らせるように頑張ります！！！！
毎日の体重変化が気になる方はInstagramに載せてますのでご覧ください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
